Tipps gegen Muskelkater nach einer langen Fahrradtour

Das Wetter lockt, die Freunde kommen vorbei, die gemeinsame Fahrradtour steht an. Wenn dann – zum Beispiel nach längerer Winterpause – den ganzen Tag geradelt wird, stehen auch die Folgen für den nächsten Tag auf dem Plan: müde Muskeln, brennen und großes Aua. Klarer Fall von Muskelkater. Auch wenn der typische Radfahrer vielleicht nicht daran denkt: es ist doch nur Radfahren.

Klar, vor allem in den Beinen wird der Muskelkater spürbar. Aber auch andere Muskeln werden durch Überbeanspruchung in Mitleidenschaft gezogen: dein Rücken, deine Unterarme oder Schultern. Die Beine treten in die Pedale und tragen die Hauptlast, Stützleistung bieten dabei jedoch Rücken, Schultern und Arme. 

Langfristig hält sich der Mythos: Muskelkater sei eine Übersäuerung des Muskels. Muskelkater entstünde also durch die erhöhten Laktatkonzentrationen im Muskel. Untersuchungen haben jedoch inzwischen gezeigt: Muskelkater besteht in Wahrheit aus Mikrotraumen für den Muskel. Muskelkater ist also eigentlich eine indirekte Muskelverletzung. Ein Zwischenstand zwischen einem verhärteten Muskel aufgrund der Belastung – und einer Muskelzerrung.

Muskelkater ist ein Schutzmechanismus. Auch bei gut trainierten Sportlern und Radfahrern tritt Muskelkater auf. Muskelkater entsteht durch Muskelkontraktionen mit hoher Kraft oder durch eine ausdauernde Belastung mit hohem Energieverbrauch. Muskelkater unterscheidet sich demnach auch je nach deiner gewählten Sportart. 

Besonders  Bewegungen, bei denen sich dein Muskel aktiv verlängern muss, verursachen Muskelkater. Läufer kennen das Phänomen: Es gibt weniger Muskelkater bei einem Bergauflauf als bei einem Lauf bergab. Da auch plötzliches Abbremsen des Muskels das Auftreten von Muskelkater begünstigt, hast du in einigen Sportarten eher Muskelkater als bei anderen – so etwa beim Sprinten, bei Badminton oder Fußball. 

Beim Radfahren sind es sowohl die Länge deiner Tour als auch die Geschwindigkeit, die die Gefahr für tüchtigen Muskelkater erhöhen. Lass es nach einer langen Pause also eher gemütlich angehen – und steigere dich langsam. Zum Beispiel für später, wenn der Fahrradurlaub ansteht. 

Muskelkater kann bis zu einer Woche andauern. Deshalb wünschst du dir natürlich Linderung. Gegen Muskelkater gibt es zwar keine Wundermittel, aber kleine Helferlein, die wenigstens ein bisschen Abhilfe schaffen wie 

• Heiße Dusche: Heißes Wasser regt deine Durchblutung an. Eine gesteigerte Durchblutung sorgt dafür, dass die Regeneration deiner müden Muskeln sich beschleunigt.
• Sauna: Ebenso tut die Wärme in der Sauna deinen müden Muskeln gut – und sorgt darüber hinaus auch für gesteigertes Wohlbefinden. Eine gute Grundlage, um deinem Muskelkater zu trotzen.
• Ausdauertraining: Leichtes Ausdauertraining beim Muskelkater versorgt deinen müden Muskel besser mit Sauerstoff während der Bewegung. Achte darauf, dass die Betonung hier wirklich auf dem Wort „leicht“ liegt. Auch ein Spaziergang mit Muskelkater hilft deinen Muskeln hier schon auf die Sprünge.
• Gesundes Essen: Die richtigen Proteine sowie eine gute Ernährung mit den richtigen Mikro- und Makronährstoffen helfen deinen Muskeln, nach dem ermüdenden Sport auf der Fahrradtour zu regenerieren. Besonders hier zeigen sich die enormen Vorteile einer bewusst guten Ernährung mit viel Obst, Gemüse und der Freiheit von Zucker oder Limonaden.
• Sportsalben: Eine Salbe fördert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration. Durch sanftes Einreiben erhält der Körperteil darüber hinaus eine kleine Lymphdrainage, so dass Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und Schwellungen schneller verschwinden.
• Kirschsaft und Ingwer: Die Antioxidantien in Kirschsaft sollen eine positive Wirkung auf die Regeneration deiner Muskulatur haben. Trinke ca. 50 Milliliter nach deinem sportlichen Radfahren. Ingwer enthält dagegen Gingerol – ein Wirkstoff mit ähnlicher, jedoch natürlicher Wirkung wie Aspirin.
• Kaltes Wasser: Direkt nach der sportlichen Betätigung kann ein kurzes Bad des betroffenen Muskels in kälterem Wasser (ca. 15 ° C) deine Beschwerden lindern. 

15 Minuten leichtes Aufwärmtraining wirken Wunder – bevor du hart in die Pedale trittst. Leichtes Radeln am Anfang tut da viel Gutes. Leichtes Radfahren am Ende einer vielleicht anstrengenden Tour verhindert Verspannungen. Verzichte auch auf schnelle und explosive Sprints und Antritte am Berg, wenn du eher müde und erschöpft bist – oder ohnehin unter Muskelkater leidest. Denn intensives Training bei bestehendem Muskelkater kann in Folge einen Muskelfaserriss provozieren. Und das ist – im Gegensatz zu Muskelkater – eine ernstzunehmende Sportverletzung.