7 Tipps für weniger Stress im Homeoffice

Es scheint, es ist gekommen, um zu bleiben: das Homeoffice. Denn viele Arbeitnehmer mögen es – entfallen doch die übliche Pendelei, die mangelnde Flexibilität bei Arztterminen, Kinderbetreuung und Alltagsbesorgungen oder simpel der eigenen Tagesgestaltung. Das Homeoffice sorgt für positive Gefühle – für viele Menschen, die sich ein Stück weit die Kontrolle über ihren eigenen Alltag zurückerobern können.

Homeoffice als Erfolgsmodell

Zum Staunen der Industrie & Co sinken Produktivität und Leistungsbereitschaft trotz Kontrollentzug dabei viel weniger stark als gedacht. Die digitale Welt funktioniert – und das ist ein positives Zeichen für die Zukunft. Manche sehen aber auch: das Homeoffice stellt schon lange besondere Anforderungen an die eigene Gestaltung der neuen innerhäuslichen Arbeitswelt. Die schwindende räumliche Trennung von Arbeit, Freizeit und Zuhause bringt viele Menschen um das bekannte wohlverdiente Feierabend-Gefühl. Doch Erleichterung naht – die folgenden Tipps sind inzwischen etabliert. Und wir geben sie gerne in konzentrierter Form weiter – von digitalem Unternehmen zu Ratsuchendem in Sachen digitaler Work-and-Life-Balance.

Wer die Möglichkeit besitzt und es noch nicht getan hat, sollte es jetzt in Angriff nehmen: die Gestaltung eines eigenen Arbeitsraumes, der möglichst räumlich getrennt ist. Keinesfalls aber neben der eigenen Schlafstätte oder zwischen Sofaecke und TV eingezwängt und als Büßer-Nische. Wer am Katzentisch arbeitet, fühlt sich auch katzentisch-mäßig. Ein eigener, nur zum Arbeiten eingerichteter Raum gibt Kontrolle, Zufriedenheit und einfach mehr Wohlbefinden – kurz: er wirkt Wunder.

Ohne selbst auferlegte Disziplin wird die größte Freiheit zur Qual. Was als Binsenweisheit daherkommt, hat doch fürs Homeoffice seine Berechtigung. Es hilft vielen Menschen, täglich trotz Homeoffice zur gleichen – gerne selbst gewählten – Zeit anzufangen und zu einer festen Zeit die Arbeit niederzulegen. Und den wohlverdienten Feierabend einzuläuten.

• Mach außerdem regelmäßig kurze, aber erholsame Pausen.
• Lege das Smartphone weg, klappe dein Notebook zu.
• Nutze Atem- und Entspannungstechniken wie autogenes Training usw.
• Verlasse ohne schlechtes Gewissen zur Erholung dein Arbeitszimmer.
• Verbringe Pausen bewusst im Freien, an der frischen Luft.
• Kommuniziere deine Arbeitszeiten – wenn möglich – auch an deine Kollegen, um weitere Signale für dich zu setzen.

Es war nie einfacher als zu Zeiten des ausgedehnten Home-Office, selbst darüber zu bestimmen, was du täglich zu dir nimmst. Jetzt ist die Zeit, all die guten Silvester-Vorsätze für gesündere Ernährung wirklich in die Tat umzusetzen – für dein Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit, die du dir wünschst. Die Spatzen pfeifen die Gesünder-Essen-Hymne einvernehmlich von den Dächern: eine pflanzenbasierte Vollkost mit viel Obst und Gemüse, Nüssen und Samen gibt dir dein täglich Superfood. Und Fertigprodukte machen dich eher … nun ja, fertig 😉 Stelle eine immer gut gefüllte Wasserflasche an deinen Tisch – und mach es dir zur Aufgabe, diese bis zum Feierabend geleert zu haben.

Signale setzen, die das Gefühl der Trennung von Arbeit und Feierabend befördern, ist wichtig. Fixe Routinen setzen diese Signale. Finde andere Rituale als du gewohnt bist – mit Tasche packen, Haus verlassen, Büro-Kaffee nehmen und PC am Tisch anschalten oder Vergleichbares aus deinem Pendler-Alltag. Wie wäre es mit einem kurzen Spaziergang, bevor du dich an den Schreibtisch setzt für dein Tagewerk? Oder mit einem Kleidungs-Ritual à la Office-Dress statt Freizeitklamotten, nur weil es halt geht. Oder mit einem speziellen Feierabend-Ritual. Zum Beispiel könntest du die Lichtstimmung per Schalter von hellem Arbeitslicht auf „gemütlich“ dimmen – moderne LED-Technik macht’s möglich.

Einige arbeiten besser unter sozialer Kontrolle, andere schlechter. Beide haben gelernt, sich zu motivieren – oder müssen in Sachen Motivation aufholen. Einige funktionable Tipps für die Motivation ganz alleine im Homeoffice sind:

1. To-do-Listen und Ziele setzen: am besten schreibst du schon am Vorabend deine To-do-Liste für den nächsten Tag – sie enthält minimal die 3 wichtigsten Dinge, die du am nächsten Tag erledigen willst. Achte darauf, die großen Aufgaben weiter in kleine Teilaufgaben zu unterteilen – und lass dich per Zeigarnik-Effekt von der Kraft des „Abhakens“ motivieren!
2. Pomodoro-Technik einsetzen: Stell dir einen Smartphone-Wecker auf 25 Minuten – und arbeite konzentriert. Lass dich während dieser 25 Minuten von nichts ablenken. Lege dann, wenn du willst, eine 5-minütige Pause ein. Aber wirklich nur 5 Minuten. Wiederhole diesen Vorgang bis zu 4 mal – und mache dann eine größere Pause von bis zu 30 Minuten. Du wirst staunen, was du in diesen Arbeits-Sprints aller erledigen kannst.
3. Schwieriges zuerst: Jeder ermüdet – je länger der Tag, desto größer die Müdigkeit. Lege deshalb die schwierigsten Aufgaben, die deine volle Konzentration und Kraft erfordern, an den Tagesanfang.

Wer plötzlich zuhause ist, signalisiert seinen Kindern zunächst ständige Verfügbarkeit. Wo Kleinkinder selbstverständlich beständig behutsame Aufmerksamkeit erfordern, gilt das für die größeren Schulkinder jedoch nicht mehr. Eine klare Kommunikation innerhalb der Familie sowie gegenseitige Absprachen mit Partnern helfen hier, die richtige Message zu setzen: Ich bin da – aber ich arbeite. Was warten kann, muss warten!

Bewegung, gesunde Ernährung, der Verzicht auf Alkohol – all das verbessert deine Schlafqualität. Im Homeoffice liegt es nahe, dass wir den Stress wegen der mangelnden räumlichen Entfernung zur Arbeitsstelle mit in den Schlaf nehmen. Umso wichtiger wird es, hier mehr acht zu geben. Um vor dem Einschlafen abzuschalten eignen sich Hörbücher – oder ASMR-Hörfiles. Smartphones, TV und Tablets aus dem Schlafzimmer zu verbannen, wäre ein weiterer Schritt. Durchlüften und die Temperatur senken helfen darüber hinaus, die Nachtruhe als angenehm und erholsam zu erleben.